ダイエット病気の症状集

2012年02月09日 category : 生活習慣病 

ダイエットの理論

ただ単にダイエットしようといわれても、なかなかできないでしょう。厳密な計算はしなくともある程度、このくらいの運動ならば効果的だというのがわかっていれば続けていきやすいものです。また、逆に頑張りすぎてしまう人は無意識のうちにオーバートレーニングになっていることがあるので、これはやりすぎだというのを知っておく必要があります。

肥満について

まずは、肥満の基準について知っておきましょう。肥満とは自分や他人が太っていると判断するのではなく、BMIを計算して判断します。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

これが25以上の人は肥満となります。

さらに肥満は「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2種類があります。閉経前の女性は皮下脂肪型肥満が多く、閉経後の女性と全年代の男性は内臓脂肪型肥満が多いです。このうち健康により深く関わっている肥満は「内臓脂肪型肥満」です。まずはこの内臓脂肪を減らしてやらねばなりません。目安としては「今の体重の5%減らす」ことになります。これは決して焦らずに、ゆっくりとやるようにしましょう。だいたい3~6か月で考えておけばいいでしょう。体重が60kgならば3kgを3~6か月かけて減らすのですから、1か月で考えると0.5~1kgでいいわけです。

そして、ダイエットにはリバウンドがつきものです。これは本人の意思の強さは関係なく、体の働きとして起こるものです。ダイエットによって脂肪細胞から出る「レプチン」が急激に減ってしまうと、脳が元の状態に戻そうとしてリバウンドが起こるのです。これを防ぐためにも、徐々に体を慣らしていく必要がありゆっくり減量しなければならないのです。

ほかにも食事の量だけを減らして運動をしないと、筋肉の量が減ってしまい、基礎代謝が低下するためリバウンドが起こります。こうなると筋肉は減って脂肪だけが増えるため、ダイエット前よりも太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。これがウエイトサイクリングと呼ばれるものでした。これを防ぐには、食事量の調整だけでなく、運動もして筋肉量を減らさないダイエットが重要になります。

一口に運動といっても種類があります。有酸素運動と無酸素運動があります。筋トレなどは無酸素運動となり、この運動では脂肪が燃えてくれません。内臓脂肪を減らしたいので、脂肪の燃える有酸素運動をしていくことになります。どんな運動が有酸素運動かというと、散歩・ジョギング・サイクリング・水泳などがあります。

しかし、いくら脂肪を燃やすといってもそれ以上に食べてしまうと永遠にやせることはありません。1時間散歩したところでアンパンを食べるとそれだけでアウトです。結局のところやせるためには食べる量を減らさなくてはならないのです。

結論として、食べる量を減らしたうえで有酸素運動をして、筋肉量を維持する必要があるということです。

食事はどう減らすか

ダイエットの秘訣は食事にありです。では、どのような食事がダイエットにはいいのでしょうか。よくダイエットでは「○○ダイエット」といったものが流行ります(○○には食品名が入ります)。ようするにこれを食べればダイエット効果がありますよというものです。以前、テレビの影響でみんな「バナナダイエット」をし始めたことがありました。朝食はバナナだけにするというのです。今では誰一人やっていません。このような流行のダイエットはすぐに見向きもされなくなってしまいます。逆にこの食品は太りやすいなどと喧伝されると、それを一切食べないという人も出てきます。しかし、痩せるかというとそうでもありません。

このように「これがいい(悪い)」といったものはまず続かなく、効果も怪しいのであまりおすすめできません。特に何かにこだわるということは、それだけでストレスがたまってしまい、そのストレスが肥満をすすめてしまいかねないのです。そのため、食事量の調整は全体を見て考えていく必要があります。

まず、食べる内容は全く同じで構いません。量をトータルで減らしましょう。それぞれの食品を一口分ずつ減らすだけでも内臓脂肪を少なくする効果はあります。器を1ランク小さいものに変えるのもいいでしょう。また、食べ過ぎてしまった日があれば別の日にその分減らすようにしましょう。何が何でも毎日食事量を減らさなければならないと考えると、これまたストレスがたまってしまいます。カロリー計算するなら、1週間分で考えていけばストレスもたまりにくいです。(しかし糖尿病に人は低血糖になることもあるので、毎日カロリーを考えて食事をする必要があります)

運動は心拍数を基準にする

次に運動について考えていきましょう。内臓脂肪を減らすには有酸素運動をする必要があります。では、どのくらいすればいいのでしょうか。実はここに落とし穴があります。よく医者は運動しなさいというのですが内容までは細かく言わないことが多いです。運動はやればやるだけ効果があるわけではありません。逆にやりすぎてしまい、体を悪くしてしまう人もいます。ある程度基準を知っておいて運動するようにしましょう。

まず、運動しすぎるケースを考えておきましょう。

  • ①時間が長すぎる
  • ②決めた運動を毎日(あるいは週何回)必ずやろうとする
  • ③運動が激しすぎる

①の時間は何時間も運動する必要はありません。内臓脂肪を減らすダイエットでは15~30分までの運動で十分効果があります。

②は日本人の生真面目さ、几帳面さが出ているのでしょう。一度これと決めたらやりきろうとするのは立派ですが、場合によっては無意味どころかマイナスになってしまいます。人間の体は毎日同じ状態ではありません。風邪をひくこともあります。ひいていなくても、疲れやだるさがある日もあります。その日の状態に合わせて柔軟に運動量を調節しなければなりません。

③は頑張りすぎです。心臓がバクバクなって、息も切れ切れのハードなトレーニングは体にも悪影響です。けがにもつながってしまいます。

①~③に当てはまっている人はいないでしょうか。ダイエットはあくまでも健康になるための手段ですので、ダイエットによって体を壊しては意味がありません。しかし、①はすぐできますが、②③は気を付けるのが少し難しいといえます。あなたはその日の体の状態がはっきりわかりますか?どのくらいの運動が自分にとってハードなのは知っていますか?これは分かるようで意外と分かっていないことなのです。

これを解決するのが心拍数です。心拍数とは1分間に何回心臓が収縮しているか測るとわかります。欧米ではこの心拍数を測りながら運動するのは常識になっているそうで、運動選手だけでなく、子供から高齢者まで当たり前に行っているそうです。

人間の体は疲れていると、ちょっとしたことですぐに心拍数が増えてしまいます。そのため、疲れている日はいつもと同じ運動をしても、いつも以上に心拍数が上がります。これによって自分では気づかなかった体の状態を客観的にとらえられるようになり、オーバートレーニングを防ぐことができます。

自分に合った心拍数の計算式というのはいろいろあるのですが、ここでは一番使いやすい計算式を紹介しておきましょう。

180-年齢=上限心拍数

仮に40歳ならば180-40=140(拍)となります。運動(例えばランニング)をしていて、心拍数が140拍を超えている場合はオーバートレーニングの可能性があります。そのときには少しペースを落として心拍数を下げた運動にするようにしましょう。

心拍数を測るには腕時計型の心拍計などもあるので使ってみるのもいいでしょう。きちんと数値をコントロールして運動していると、自分の体のことがよく分かるようになり、それだけでも続けていくモチベーションになります。うまく活用してダイエットを成功させましょう。

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