ダイエットに起こるリバウンドについて病気の症状集

2012年02月09日 category : 生活習慣病 

リバウンドを防げ!

肥満の人は健康のためにもダイエットに取り組む必要があります。しかし、ダイエットにはリバウンドという大きな敵が待ち構えています。今までダイエットをして、せっかく体重を減らすことに成功したものの、リバウンドによりまた太ってしまった人も多いと思います。

リバウンドは意志や精神力が弱いからなってしまうなどといわれることもありますが、そうではありません。体のメカニズムが関係しているので、リバウンドには誰もがなる可能性があるのです。ダイエットを成功させ、その状態を維持していくためにも、まずはリバウンドについてきちんと理解しておきましょう。

リバウンドの問題点

厳しいダイエットにより体重を減らしたものの、その後また体重が増えてしまうことを「リバウンド」といいます。しかし、リバウンドで体重が元に戻っても、以前と同じ状態なので、そこまで問題ないと考えていないでしょうか?実は同じ体重に戻ったとしても、ダイエット前とは体の状態が違ってしまっているのです。

まず第1に脂肪の量が増えており、第2にリバウンド後は太りやすく、痩せにくい体になっているのです。これを防ぐためにもなぜリバウンドが起こるのか知っておきましょう。

リバウンドの起こる仕組み

ウエイトサイクリング

リバウンドが起こる原因には、筋肉の量が関係しています。食事の量を減らすだけで運動しないダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が減ると、生きていくために最低限必要なエネルギー(基礎代謝)が低下してしまいます。日常で消費するエネルギーが減ってしまうので、食事でとったエネルギーが使いきれずに余ってしまい、脂肪として体にたまってしまうのです。

筋肉が減り脂肪が増えた体で、また食事量を減らしやせたとしても、さらに筋肉が減ってしまい、より太りやすい体になってしまいます。このように、ダイエットとリバウンドを繰り返す悪循環を「ウエイトサイクリング」と呼びます。

ウエイトサイクリングを防ぐためには、筋肉のもとになるたんぱく質を十分にとったり、適度な運動をしてしっかりと減量していくことが重要です。

レプチンの働き

リバウンドが起こる原因には、筋肉量の低下以外にも、「レプチン」という物質があります。レプチンとは脂肪細胞から分泌されている「生理活性物質」の1つです。ダイエットである程度やせると、以前よりも食欲が旺盛になってつい食べ過ぎてしまったり、食事量は増えていないのに太ってしまうという現象はレプチンが関係しています。

脂肪が多いと、レプチンが十分に分泌されています。すると脳は、レプチンがたくさんあるのを感じて「栄養は十分にある」と判断し、基礎代謝を高めて消費エネルギー量を増やしたり、満腹感を覚えるように働きかけます。

しかし、ダイエットによって脂肪が減ると、レプチンの分泌量も少なくなってしまいます。そうすると脳は「栄養が足りない」と考えて、食欲を増進させたり、基礎代謝を下げたりして、体にエネルギーを蓄えようとするのです。このようにエネルギーを蓄えて、脂肪がつくと立派なリバウンドといえます。

脂肪が減るのがリバウンドにつながるのなら、どうすれば防げるのかというと、ゆっくりと脂肪を減らすことができればリバウンドは起こりません。肥満のときは、脂肪が多くレプチンの分泌量も多い状態を、脳は正常と思っているのです。ダイエットによって急に脂肪が減り、レプチンも少なくなるので、脳はあわてて元に戻そうと働いてしまいます。そこで体重をゆっくりと減らして、脳に今までのレプチン量は多すぎだったとわかってもらえれば、リバウンドは防ぐことができます。無理なダイエットは避けて、ゆっくりと減量することが大切です。

運動すればやせる?

なぜリバウンドが起こるのか分かったでしょうか。次は運動について考えてみようと思います。

筋肉の量が減るからリバウンドするのなら、筋肉が付けば問題ないと考える人がいます。そこで筋トレ(筋力トレーニング)をすればダイエットは成功するのでしょうか?実際には筋トレでやせることはありません。そもそもダイエットは脂肪を減らさなくてはなりません。しかし、筋トレ、例えば腕立て伏せや腹筋では、瞬発力を発揮する筋肉を使います。これでは、一瞬力が入るだけで脂肪を燃やすことはできません。脂肪を燃やす持久力の筋肉を使った「有酸素運動」をしなければなりません。

有酸素運動には、散歩やジョギング、サイクリング、水泳などがあります。では、これらの有酸素運動をしていれば脂肪は燃えて、体重が減るのでしょうか。やはりうまくいかないでしょう。なぜかというと、ごはん一杯分のエネルギー(250キロカロリー)は有酸素運動で消費しようとすると、散歩なら90分、ジョギングなら30分、サイクリングなら45分、水泳なら30分をする必要があります。これだけ運動しても、ご飯をおかわりでもしようものなら太ってしまいます。つまり、ダイエットするには、食事の量を減らすことが大切になるのです。

とはいえ、運動が必要ないわけではありません。食べ過ぎを防ぐ一方で、運動によって筋肉量を保ち、基礎代謝が低下しないようにすれば、減量後もリバウンドを防ぐことができます。中高年のダイエットでは、激しい運動や長時間の運動は必要ありません。1回15分くらいの軽いウォーキングや、日常生活でこまめに体を動かすだけでも、ある程度の効果が期待できます。

長続きさせよう

せっかく体重を減らしても、リバウンドしては意味がありません。ダイエットは最初から長期的にみて、続けていく必要があります。長続きさせるには動機づけが大切です。「生活習慣を予防・改善する」という目標を持ち、BMIや血液検査の値を定期的にチェックして、モチベーションを保つことが大切です。

きびしいダイエットをして、つらい思いで急激に体重を減らしても長続きしません。今日から食事量を半分に減らすとか、毎日運動するなどはまず成功しないでしょう。ゆっくりと無理なく体重を落としていくことを考えていきましょう。

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